美国快高 增高药 增高网特别提示：下蹲运动不但能锻炼肌肉，对关节也很有好处。”北京体育大学体育教育训练学副教授孙卫星说。下蹲时，人体两个最大的关节——膝关节和髋关节会折叠到最大程度，几乎不承受身体重量，而其他部位的肌肉却能得到活动，能够有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。长时间坐着的人，更容易遭受肌肉劳损、骨质增生的困扰，而下蹲可以活跃血液循环，使肌肉、骨骼得到充分的营养。此外，很多女性，特别是生育后的女性盆底肌肉容易松弛，通过蹲位训练能有效改善这种情况。

　　别看下蹲动作很简单，做起来也有一定讲究，否则会物极必反。“下蹲时，最好不要深蹲，也就是说膝关节弯曲的角度不要小于90度，否则起身时很容易头晕眼花。”孙卫星说。练习时，主要有以下几种方法：
　　借物蹲。用自己的背部、腰部靠在墙壁上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，时间可以从开始的1分钟，逐渐延长到5分钟。

   做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，其实这样最伤膝盖。为了避免这种伤害，在做蹲起时要减少次数、减慢速度，一般10—15个一组，2—3组就够了。跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20— 30分钟最好。

   俯背蹲起训练 动作：双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的 感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。 锻炼部位： 腰腹肌肉、大腿肌肉。 连做3到5组 每组20次蹲起运动。

　　踮蹲。两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟。

　　跟蹲。与踮蹲相反，脚底的后2/3部分接触地面，时间控制在30秒到1分钟。弓箭蹲。左脚着地，右脚呈踮蹲状态，下蹲时将身体重量落在右脚，每30秒调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。

　　如果你不爱运动，或者长期久坐，那就赶紧动起来吧！每天抽空蹲一蹲，会收到意想不到的锻炼效果，需要提醒的是，老年人和慢性疾病患者不要尝试。另外由于下蹲时会发生体位改变，可能会出现头晕等症状。因此动作不要过猛，膝关节弯曲的角度可以由大到小，循序渐进。文章整理：增高网 www.zenggaoyao.com.cn